스트레스 대처전략Response
Strategy
스트레스 해소방법
운동요법
스트레스를 조절하거나 다루는 여러가지 방법들 중 쉽게 이용할 수 있는 것들 중에는 운동 요법이 있습니다.
전문가의 도움 없이 혼자서 쉽게 이용할 수 있어 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강까지 챙길 수 있는 장점이 있습니다. 운동은 심리적 압박감, 긴장감 등을 감소시키면서 스트레스와 관련된 호르몬, 신경전달물질의 조절을 도움으로써 이완감을 증진시키는 역할을 하므로 간편하면서도 언제 어디서나 시행할 수 있는 좋은 스트레스 관리 방법 중 하나입니다. 운동은 크게 스트레칭, 유산소 운동, 근육강화 운동 등으로 나눌 수 있습니다.
❶ 스트레칭
스트레칭은 몸을 곧게 쭉 펴서 근육이 늘어나는 느낌을 느끼며 수행하는 운동으로 부상방지와 체력단련 및 피로회복 등을 목적으로 하며, 이와 함께 신체의 균형을 유지하기 위해서도 필요한 운동입니다.
❷ 유산소 운동
몸안에 최대한 많은 양의 산소를 공급 시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상 시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있습니다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속합니다.
❸ 근육강화 운동
근육의 크기를 키우고, 여러 개의 근섬유가 동시에 운동에 동원될 수 있도록 운동단위를 증가시키는 것을 목적으로 합니다. 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 연상 하지만 가벼운 덤벨 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속합니다.
식이요법
스트레스에 도움이 되는 음식
스트레스를 해소하기 위해 음식을 섭취하기도 하는데 대표적으로 매운 음식, 단 음식 등이 잘 알려져 있습니다. 하지만 이 외에도 다양한 음식들이 스트레스를 풀어주는데 도움을 준다고 합니다.
단 음식
적당히 단 음식은 스트레스와 관련된 코르티코이드라는 호르몬의 분비를 억제시켜주어서 기분이 나아지게 만들어 줍니다.
세로토닌 함유 음식
소고기, 돼지고기, 오리고기 등의 육류, 녹두, 우유
비타민/무기질 함유 음식
호두 (vit E), 키위(vit C). 양배추 (vit C), 토마토 ,버섯 (vit B), 피망 , 견과류
엔도르핀 함유 음식
초코릿, 코코아, 매운 음식
스트레스에 도움이 안되는 음식
스트레스에 도움이 되는 음식이 있는 반면 반대로 스트레스에 도움이 되지 않는 음식들이 있습니다 . 이러한 음식으로 인해 스트레스가 더욱 증가하여 우리 몸에 악영향을 미칠 수 있습니다.
카페인
카페인은 뇌를 자극하고 혈관을 수축시켜 스트레스를 더욱 자극합니다
술, 알코올
알코올은 일시적으로는 안정되는 기분이 들지만 장기적으로 섭취하면 오히려 흥분상태를 지속시킵니다.
스낵류
스낵류에는 당분과 지방이 많이 포함되어 있어 스트레스를 증가시킵니다.
청량음료
청량음료에는 많은 당분이 함유되어 있는데, 이같이 많은 당분이 들어있는 음식을 과량 섭취하게 되면, 오히려 스트레스의 저항력을 떨어뜨립니다.
이완요법
스트레스에 대해 대처하는 여러가지 방법 중 스트레스 이완요법은 누구나 손쉽게 배울 수 있으며 부작용도 없고 비용도 들지 않는 장점이 있습니다.
대표적인 스트레스 이완요법 중에는 호흡법, 명상법, 점진적 근육이완법, 심상법 등이 있습니다. 이러한 이완요법들은 배우는 것이 어렵지 않지만 이에 대한 충분한 효과를 보기 위해서는 반복적인 연습이 필요하며, 정해진 시간에 매일 꾸준히 연습해서 익숙해지는 것이 도움이 됩니다. 아침식사전과 저녁식사전 또는 잠자기전 이 가장 적당합니다. 소화과정이 이완 반응을 방해할 수 있기 때문에 식후에 바로 연습하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
신체가 적절히 이완되면 스트레스로 인한 신체증상을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 긴장감, 불안감, 우울감, 분노 등의 부정적인 감정 또한 줄일 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 긴장된 신체를 가장 쉽게 이완시키는 방법은 복식호흡을 하는 것입니다.
복식호흡하는 법
- ① 편안한 자세로 누워서 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 둔다.
- ② 코로 호흡을 하면서 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중한다.
- ③ 편안하게 호흡을 하면서 숨을 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 ‘편안하다’ 라고 속으로 말하면서 열까지 실시한다.
점진적 근육이완법은 스트레스를 받거나 심리적으로 긴장하게 되면 근육이 긴장하게 된다는 것에 착안하여 근육이 점진적으로 이완하게 되면 신체적인 이완감 뿐만 아니라 심리적으로도 이완감을 경험할 수 있다는 개념을 가지고 시작되었으며, 흔히 사용되는 이완요법 중 하나입니다.
점진적 근육이완을 하는 방법
- ① 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간에서 몸의 긴장을 빼고 편안하게 눕는다.
- ② 근육군을 하나하나 긴장시킨다.
- ③ 잠깐 숨을 멈추고 10 초간 그 긴장을 유발시키면서 긴장의 느낌을 기억한다.
- ④ 긴장시킨 근육에 갑자기 힘을 빼면서 조용하게 편안하다 라고 속삭인다 .
- ⑤ 이완 시킬때의 느낌과 긴장했을 때의 느낌을 비교한다 . 다시 깊이 숨을 들이쉰 후 천천히 숨을 내쉬면서 조용하게 '편안하다'라고 속삭인다.
심상법이란 근육을 이용해서 이완시키는 방법으로 이미지를 상상해서 신체를 이완시키는 방법입니다. 누구나 쉽게 심상법을 활용할 수 있으며 두통, 근육통, 만성통증 등과 같은 스트레스 관련 질환에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
심상법 하는 방법
- ① 주위의 방해를 받지 않는 조용한 공간을 선택한다.
- ② 옷을 느슨히 입고 눈을 감는다.
- ③ 자신의 몸을 훑어본 후 긴장되어 있는 근육을 이완한다.
- ④ 마음속에 자신이 편안하다고 느끼는 장소를 떠올리고 생생하게 그 장면을 떠올린다.
- ⑤ 반복하여 짧게 나는 지금 이완하고 있다 라고 이야기 한다.
인지행동 치료
인지행동치료란?
인지행동치료(Cognitive behavioral therapy)는 인지치료와 행동치료가 결합한 치료로 대상자의 사고내용을 정밀하게 탐색하여 인지적왜곡(cognitive distorsion)을 찾아내어 교정함으로써 보다 현실적이고 긍정적인 사고와 신념을 가지고 행동하도록 교정하는 치료를 말합니다.
인지행동치료란 결국 자신에게 문제를 일으키는 현실왜곡적인 부정적인 사고를 자각하여 합리적인 사고로 대체하도록 하는 치료라고 할 수 있습니다.
같은 사건(친구가 약속 시간을 어긴 경우)이 벌어졌을 때, 많은 사람들은 “어떻게 나한테 이럴 수 있어"라고 생각하면서 짜증, 화남을 경험할 수 있을 것이고, 다른 한 사람은 이와는 반대로 "그래도 미리 알려줘서 다행이야." 라고 생각하면서 다행스러움 을 느낄 수도 있습니다. 이와 같이 동일한 사건에 대해서 서로 다른 반응을 보이는 것은 그 사건에 부여하는 개인적인 의미가 서로 다르기 때문입니다. 이를 그림으로 표현하면 다음과 같고 이를 인지행동치료의 ABC 모델이라고 합니다.
긍정심리
긍정심리란?
마틴 셀리그먼(Martin E. P Seligma)이 처음 사용한 용어로, 인간은 누구나 기초적으로 행복과 성장을 추구하는 존재라는 가정에서 출발하여 인간은 누구나 행복수준을 보다 높은 수준으로 향상시킬 수 있다고 생각합니다.
결국, 행복이란 외부의 조건과 우연한 행운 보다는 개인의 잠재된 재능과 특성을 찾아 개발함으로써 삶을 한 차원 높일 수 있다는 개념입니다. 스스로가 통제할 수 있는 자율성(voluntary)을 강조하여 과거에 대한 만족, 현재의 행복, 미래에 대한 희망에 대해서 재점검 하는 것을 통해 행복수준을 높일 수 있다고 가정하며, 특히 자신의 강점을 발견하여 이를 활용하는 것을 중요하게 생각합니다.
스트레스 관리 전략을 세울 때도 이러한 긍정심리학의 개념을 적용하여 자신의 강점을 살펴보고 이를 바탕으로 본인에게 맞는 스트레스 관리 방법을 선택하는 것이 적절히 스트레스를 관리하는데 도움이 될 수 있을 것 입니다.
긍정적인 심리적 자원을 가지고 있게 되면 스트레스상황에 노출되었을 때, 부정적인 영향을 줄일 수 있으며, 이는 자신의 강점을 바탕으로 한 긍정성이 심리적 장애를 극복할 수 있는 완충(buffer) 역할을 하기 때문입니다.
PERMA
'긍정 심리학의 창시자' 라고 일컬어지는 마틴 셀리그먼(72·사진) 교수의 말에 의하면 긍정적 정서, 몰입, 긍정적 관계, 삶의 의미, 성취를 의미한다고 한다. 그는 다섯 가지의 영어 머리글자를 딴 'PERMA'를 풍요로운 삶을 위한 공식이라고 말한다.
마음챙김명상
마음챙김명상(mindfulness)이란?
마음챙김 명상이란 지금(now, moment, present), 이 곳에(here), 마음에 모아 어떤 판단도 하지 않고 주의를 기울여 살펴나가는 것을 의미합니다.
마음과 세상의 본질을 투시적 비관념적으로 꿰뚫어 보는 통찰 (insight) 명상 과 같은 의미로 쓰여지기도 합니다. 자기 마음의 내부를 깊게 들여다보고 자기를 탐구하여 스스로 있는 그대로 받아들이고 이해하기 위한 수련방법으로 자신의 생각이나 감정을 바꾸려고 하며 무엇인가를 이루려고 하는 '행동방식'에서 체험하는 것은 무엇이든 비판단적으로 관찰하고 수용하는 '존재방식'으로 바꾸는 훈련입니다. 본 프로그램에서는 마음챙김 명상의 여러 명상법 중 비교적 쉽게 시도할 수있으며 스트레스 감소에 효과적이라고 알려진 보디스캔(body scan), 호흡명상(Breathing mediation)에 대해서 살펴볼 예정입니다.